Bagi para pelari baik profesional maupun pemula, latihan untuk meningkatkan kemampuan berlari adalah hal yang sangat penting. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk melatih kemampuan berlari, salah satunya adalah lari interval.
Apa Itu Lari Interval?
Lari Interval adalah metode latihan lari yang menggabungkan intensitas tinggi dengan berlari cepat dan berlari lambat dengan periode pemulihan dalam satu sesi.
Metode ini akan membantu seseorang mencapai titik detak jantung tertinggi saat melakukan sprint berkecepatan maksimal, lalu membiarkannya turun secara perlahan saat periode pemulihan.
Cara Melakukan Lari Interval
Terdapat beberapa cara untuk melakukan lari interval sesuai dengan tingkatan yang dibutuhkan pelari, mulai dari tingkat pemula, menengah, hingga lanjutan. Berikut ini cara melakukan interval lari yang dikutip dari Healthline.
1. Lari Interval untuk Tingkat Pemula
Bagi kamu yang baru ingin memulai lari interval, kamu bisa melakukan pemanasan dengan jogging ringan selama 5 menit. Setelah itu, kamu bisa meningkatkan kecepatan lari sebanyak 75% dari kecepatan maksimal selama 30 detik, lalu turunkan kembali kecepatan lari sebanyak 25% selama 30 detik.
Kamu bisa lakukan cara lari interval sebanyak 3 set dalam 1 sesi. Supaya mendapatkan hasil yang optimal, kamu bisa lakukan cara ini sebanyak 3 sesi dalam 1 minggu. Di setiap minggu berikutnya, kamu bisa tambah 1 sesi sehingga pada minggu ke-4 kamu bisa melakukan lari interval sebanyak 6 sesi.
2. Lari Interval untuk Tingkat Menengah
Apabila kamu sudah mampu melakukan latihan lari interval untuk tingkat pemula, kamu bisa menaikkan level ke tingkat menengah. Sama seperti pada tingkat pemula, mulailah dengan melakukan jogging ringan sebagai pemanasan selama 5 menit.
Setelah itu, kamu bisa meningkatkan kecepatan lari sebanyak 75% dari kecepatan maksimal selama 30 detik, lalu turunkan kembali kecepatan lari sebanyak 25% selama 30 detik.
Kamu bisa lakukan latihan ini interval ini sebanyak 1 cluster, yaitu latihan dalam 3 sesi dengan menyelipkan waktu istirahat selama 1 menit pada masing-masing sesi.
Lakukanlah latihan interval lari ini sebanyak 3 cluster selama seminggu, yang artinya terdapat 6 sesi latihan. Di setiap minggu berikutnya hingga minggu ke-4, kamu bisa tambahkan 1 sesi di tiap cluster.
3. Lari Interval untuk Tingkat Lanjutan
Ketika kamu telah mampu melakukan latihan lari interval tingkat pemula dan menengah, maka sudah saatnya kamu masuk pada latihan tingkat lanjutan selama 8 minggu.
Pada tingkat ini, kamu bisa terus meningkatkan kemampuan aerobik tubuh, yaitu kemampuan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah dalam memanfaatkan oksigen sebagai sumber energi saat berlari.
Mulailah dengan melakukan jogging ringan sebagai pemanasan selama 5 menit. Selanjutnya, kamu bisa meningkatkan kecepatan lari sebanyak 75% dari kecepatan maksimal selama 30 detik, lalu turunkan kembali kecepatan lari sebanyak 25% selama 30 detik.
Di tingkat lanjutan, kamu akan melakukan latihan interval lari ini sebanyak 4 sesi yang diikuti dengan 1 menit istirahat di setiap sesi dalam 1 cluster. Lakukan 3 cluster latihan ini di minggu 1. Selanjutnya, tambahkan 1 cluster di setiap minggu berikutnya hingga minggu ke-8.
Tips Supaya Latihan Lari Interval Optimal
Berikut ini beberapa tips yang bisa kamu lakukan supaya latihan lari interval kamu menjadi lebih optimal.
1. Konsumsi asupan bernutrisi
Persiapkan tubuh kamu sebelum melakukan latihan lari interval dengan asupan yang bernutrisi. Konsumsilah makanan yang mengandung banyak karbohidrat dan protein agar tubuh menjadi lebih berenergi dan meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh selama menjalani latihan.
2. Pemanasan
Jangan sampai kamu melupakan sesi pemanasan. Sebab, hal ini sangat penting agar otot-otot tubu menjadi lebih siap untuk melakukan latihan lari interval dan yang paling penting agar terhindar dari resiko cedera otot serius. Klik disini untuk ketahui langkah pemanasan yang benar.
3. Pendinginan
Selain pemanasan, lakukan juga pendinginan setelah kamu melakukan latihan lari interval. Hal ini sangat bermanfaat untuk merelaksasi otot-otot yang tegang, menormalkan detak jantung, dan mengontrol pernafasan akibat dari latihan intensitas yang tinggi dari lari interval lari. Klik disini untuk mengetahui cara pendinginan yang tepat setelah berolahraga.
4. Istirahat yang cukup
Setelah melakukan rangkaian latihan lari interval yang cukup melelahkan, pastikan tubuh kamu mendapatkan porsi istirahat yang cukup. Hal ini juga akan berpengaruh pada hasil latihan interval lari yang kamu jalani.
Manfaat Lari Interval
Dikutip dari Healthline, berikut ini beberapa manfaat lari interval yang bisa kamu dapatkan.
1. Meningkatkan kemampuan tubuh memanfaatkan oksigen
2. Menurunkan tekanan darah
3. Meminimalisir resiko penyakit kardiovaskular
4. Membakar kalori sebanyak 150-400 kalori
5. Meningkatkan kekuatan otot tubuh, terutama otot tubuh bagian bawah
Optimalkan Lari Interval-mu dengan Menggunakan Outfit dari JUARAGA
JUARAGA sebagai active lifestyle brand telah menyediakan beragam kebutuhan outfit khusus lari yang dapat memaksimalkan aktivitas lari kamu.
Salah satu outfit yang sangat direkomendasikan ialah JUARAGA Jersey Sport Pria JR Endurance. Jersey ini terbuat dari material 100% Polyester dengan desain yang stylish yang membuat kamu nyaman dan tampil lebih bergaya saat berlari.
Kamu bisa mengombinasikannya dengan menggunakan JUARAGA Celana Pendek Sport Pria JR Force yang terbuat dari material Nylon Taslan Crinkle Fabric, yang mampu memberikan kenyamanan maksimal saat berlari.
Selain outfit pria, tersedia juga outfit wanita yang direkomendasikan untuk kamu kenakan yaitu JUARAGA Jersey Sport Wanita JR Running. Jersey ini terbuat dari perpaduan kain Interlock sebagai bahan utama dan kain Mesh ringan yang sejuk dan nyaman dikenakan saat kamu berlari.
Untuk bagian bawahannya, kamu bisa mengombinasikannya dengan menggunakan JUARAGA Celana Legging Wanita JR Swift. Legging ini terbuat dari material Stretch yang dapat mengikuti bentuk tubuh dan kaki, sehingga sangat nyaman dan elastis ketika dikenakan saat berlari.
So, tunggu apalagi segera koleksi outfit-nya sekarang juga hanya di www.juaraga.id!
